Η σωστή διατροφή θα πρέπει να είναι το Α και το Ω των προτεραιοτήτων μας, ιδιαίτερα για τους μαθητές, που χρειάζονται όλα τα απαραίτητα εφόδια για ένα σωστό και παραγωγικό ξεκίνημα. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, γι΄ αυτό και θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή όχι μόνο στην απαραίτητη κατανάλωσή του αλλά και στο είδος των τροφίμων που θα πρέπει να το αποτελούν.
Το πρωινό είναι αυτό που πρέπει να εφοδιάσει τους μαθητές με την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουν δυναμικά την ημέρα τους ώστε να είναι περισσότερο συγκεντρωμένοι στο μάθημα, να κατανοούν και να αφομοιώνουν καλύτερα αυτά που τους διδάσκουν οι δάσκαλοι ή καθηγητές τους.
Επιπλέον, ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να παρέχει στους μαθητές τα μικροθρεπτικά συστατικά που έχουν ανάγκη για να αντεπεξέλθουν στις αυξημένες απαιτήσεις του προγράμματός τους, όπως είναι ο σίδηρος, ένα μέταλλο που συμβάλλει στην πνευματική τους διαύγεια αλλά και στη σωματική τους αντοχή. Σύμφωνα με μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί, στις ηλικίες άνω των 10 ετών, το 30-40% των παιδιών δεν τρώνε πρωινό, ενώ τα παιδιά ηλικίας μέχρι 6 ετών ξεκινούν την ημέρα τους με ένα πλήρες γεύμα - συνήθως με δημητριακά και γάλα ή τοστ με γάλα, καθώς και χυμό φρούτων.
Σημαντικό για τα παιδιά
Έρευνες έδειξαν ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό:
-Έχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο
-Αισθάνονται λιγότερη υπνηλία στο μάθημα
-Καταναλώνουν μικρότερη ποσότητα γλυκών και λιπαρών τροφίμων κατά τη διάρκεια της μέρας
-Δεν παρουσιάζουν ελλείψεις σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά (ασβέστιο, σίδηρο, φολικό οξύ)
-Έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα
Τι πρέπει να περιλαμβάνει
Τα αμυλούχα τρόφιμα, εκτός από τη βάση της καθημερινής μας διατροφής (σύμφωνα με τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής), πρέπει να αποτελούν και το βασικό συστατικό του πρωινού μας γεύματος.
Καλές επιλογές για πρωινό είναι:
* Γάλα με δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες
* Ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα και 1 ποτήρι γάλα.
* Γιαούρτι με ένα φρούτο της αρεσκείας του μαθητή.
* 1 τοστ (1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα) και 1 ποτήρι γάλα
Επιπλέον συμβουλές
-Η διατροφή θα πρέπει να στοχεύει στην αλλαγή των λανθασμένων διαιτητικών συνηθειών αλλά και να είναι συμβατή με την ανάπτυξη του παιδιού, δηλαδή να τους παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
-Πολύ σημαντικο είναι να αλλάξουν όχι μόνο οι διατροφικές συνήθειες του παιδιού αλλά και ολόκληρης της οικογένειας.
-Η οικογένεια θα πρέπει να ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε όσπρια, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
-Τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και το κρέας (είναι προτιμότερη η κατανάλωση πουλερικών και ψαριών) πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά αλλά σε μικρές ποσότητες.
-Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά. Τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και λιπαρών θα πρέπει να αποφεύγονται.
-Πολύ σημαντικό είναι να υπάρχουν υγιεινές επιλογές στο σπίτι και έτσι τα παιδιά θα τρώνε πιο υγιεινά αφού δεν θα παρασύρονται.
-Το παιδί κατά τη διάρκεια του γεύματος θα πρέπει να βρίσκεται σε ευχάριστο περιβάλλον, ήρεμο, χωρίς να γίνονται συνεχώς παρατηρήσεις για την ποσότητα του φαγητού.
Προσπαθήστε να του αποσπάσετε την προσοχή με συζήτηση για θέματα που το ευχαριστούν.
-Επειδή τα παιδιά τρώνε πιο ευχάριστα τα φαγητά που διάλεξαν και βοήθησαν στην προετοιμασία, καλό θα ήταν να συμμετέχουν τόσο στα ψώνια όσο και στην προετοιμασία του φαγητού.
-Όταν τα παιδιά τρώνε μπροστά στην τηλεόραση, πολύ πιθανό είναι να μη νιώσουν το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να καταναλώσουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού.
-Πολύ σημαντική είναι και η διατροφή του παιδιού έκτος σπιτιού. Προετοιμάστε οι ίδιοι το φαγητό του παιδιού σας ή δώστε του μόνο το επαρκές χρηματικό ποσό για το σάντουιτς που θα αγοράσει.
-Επίσης θα πρέπει να αυξηθεί και η φυσική δραστηριότητα όλων των μελών της οικογένειας.
-Πολύ σημαντικό είναι να μειωθούν οι ώρες τις οποίες το παιδί περνά μπροστά από την τηλεόραση και τους ηλεκτρονικούς υπολογιστές.
-Η φυσική δραστηριότητα του παιδιού μπορεί να αυξηθεί εάν το παιδί ασχοληθεί με κάποιο σπορ που το ευχαριστεί.
-Είναι πολύ πιο εύκολο για όλα παιδιά να ακολουθήσουν μια σωστή διατροφή και να αυξήσουν τη φυσική τους δραστηριότητα όταν βλέπουν ότι και οι γονείς τους τρώνε υγιεινά και ασκούνται σχεδόν καθημερινά
Ενδεικτικό διατροφολόγιο
ΠΡΩΙΝΟ (πριν να πάμε σχολείο)
1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών + 1 φλιτζάνι δημητριακά
ή
1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών + 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα
1ο Διάλειμμα
1 σάντουιτς (τυρί, γαλοπούλα βραστή φιλέτο, ντομάτα, αγγουράκι, μαρούλι)
2ο Διάλειμμα
1 φρούτο
3ο Διάλειμμα
1 μπουκαλάκι νερό και λαχανικά (καρότο, αγγουράκι)
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Κοτόπουλο ή χοιρινό ή ψάρι (αποφύγετε τα τηγανητά)
Πλιγούρι ή ρύζι ή πατάτες (αποφύγετε τις τηγανητές)
Σαλάτα (νωπή ή βρασμένη) με ελαιόλαδο.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Φρούτα ή χυμός φρέσκων φρούτων ή ξερά φρούτα ή γιαουρτάκι ή μπάρα δημητριακών
ΔΕΙΠΝΟ
Κοτόπουλο ή χοιρινό ή ψάρι
Πουργούρι ή ρύζι ή πατάτες (αποφύγετε τις τηγανητές)
Σαλάτα (νωπή ή βρασμένη) με ελαιόλαδο
ή
Κατά περίπτωση, το βραδινό γεύμα μπορεί να είναι πιο ελαφρύ, για παράδειγμα:
Γάλα με δημητριακά ή σάντουιτς με σαλάτα, ή
1 φέτα ψωμί με 1 αβγό βραστό και μια φέτα τυρί με σαλάτα
Παρατηρήσεις
Δύο φορές την εβδομάδα όσπρια ή κοκκινιστά φαγητά (φασολάκι ή αρακά μαζί με κοτόπουλο ή γιαούρτι, μαγειρευμένο με ελαιόλαδο).
1 μερίδα σαλάτα με ελαιόλαδο
Πόσο συχνά πρέπει να τρώει τι
-Γαλακτοκομικά (1 φλιτζάνι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι) = 2-3 μερίδες την ημέρα
-Δημητριακά (1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού, 1 φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι ρύζι ή πλιγούρι ή μακαρόνια, 1 μέτρια πατάτα) = 5 μερίδες την ημέρα
-Φρούτα = 2-4 την ημέρα
-Λαχανικά = 2 σαλάτες (ωμές ή/και βραστές) την ημέρα
-Κρέας(χοιρινό) ή πουλερικά = 2 φορές την εβδομάδα
-Ψάρι = 2 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον
-Ελαιόλαδο = κάθε ημέρα στις σαλάτες
-Γλυκά, πρόχειρα φαγητά = 1 φορά την εβδομάδα
ΜΥΡΤΩ ΔΗΜΗΤΡΙΟΥ
Διατροφολόγος- Διαιτολόγος ,
MSc In Applied Public Health, email: mirtodemet
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου